Leg day adalah bagian penting dalam program kebugaran yang wajib sobat Muscle perhatikan. Jangan sampai melewatkan latihan ini karena Leg day secara teratur bisa membantu membangun kekuatan, daya tahan, stabilitas, dan keseimbangan di bagian bawah tubuhmu. Biar hasilnya maksimal, penting banget untuk mencampur aduk beberapa jenis latihan yang melibatkan otot-otot berbeda. Berikut ada enam latihan yang bisa bikin Leg day-mu makin menantang dan efektif.
Leg day adalah bagian penting dalam program kebugaran yang bisa membantu membangun kekuatan, daya tahan, stabilitas, dan keseimbangan di bagian bawah tubuhmu. Berikut adalah enam latihan yang bisa membuat Leg day-mu lebih menantang dan efektif:
1. Barbell Back Squat
Latihan ini menggunakan barbell dan melibatkan otot quadriceps, hamstring, dan gluteus. Pastikan posisi tubuhmu benar, dengan kaki selebar bahu dan turunkan badan ke posisi squat yang dalam. Dorong dari tumitmu saat naik kembali. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat selama dua menit antara setnya.
2. Barbell Lunges
Latihan ini juga menggunakan barbell dan fokus pada otot quadriceps, hamstring, dan gluteus. Pegang barbell di punggungmu, kemudian maju dengan satu kaki sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki satunya. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi per kaki dan istirahat selama dua menit antara setnya.
3. Romanian Deadlift
Latihan ini fokus pada otot hamstring dan gluteus. Mulailah dengan memegang barbell di depan paha dengan kaki selebar bahu. Melengkungkan pinggang sambil mempertahankan punggung lurus, turunkan barbell hingga merasakan regangan pada otot hamstring. Kembalikan ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke depan. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat selama dua menit antara setnya.
4. Hip Trusts
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot gluteus dan memperkuat bagian belakang tubuh. Duduk di tanah dengan bagian atas punggungmu di atas bangku, dan letakkan barbell di atas pinggul. Dorong pinggulmu ke atas hingga otot gluteus terasa tegang, lalu turunkan lagi. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat selama dua menit antara setnya.
5. Calf Raises
Latihan ini penting untuk mengembangkan otot betis menjadi kuat dan terdefinisi. Berdiri di ujung langkah atau platform sambil tumit menggantung. Angkat tubuhmu ke atas jari-jari kaki, tahan sebentar, dan turunkan tumit di bawah tingkat langkah. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat selama dua menit antara setnya.
6. Hamstring Curls
Latihan ini fokus pada melatih otot hamstring. sobat Muscle dapat menggunakan mesin hamstring curl atau bola kecil. Berbaring telentang dan tekuk kaki hingga tumit mendekati pantat. Angkat panggul dari lantai sambil menekan bola atau pegangan mesin menggunakan tumitmu. Perlahan-lahan turunkan panggul ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi dan istirahat selama dua menit antara setnya.
Penting untuk memilih beban yang sesuai dengan kemampuanmu agar dapat melakukan 12 repetisi dengan baik. Jika repetisi terakhir terasa terlalu mudah, pertimbangkan untuk menambahkan beban.
Selain itu, penting untuk menjaga posisi tubuh yang benar dan fokus pada gerakan yang terkontrol untuk memaksimalkan hasil latihan. Jangan lupa untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup antara sesi latihan. Istirahat yang cukup, tidur yang mencukupi, dan pola makan yang seimbang dan bergizi juga penting untuk mendapatkan hasil terbaik dari Leg day-mu.
Suplemen juga dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk mendukung latihan dan pemulihan setelah Leg day. Beberapa suplemen merek terbaik Muscle First yang direkomendasikan termasuk Pro Whey, Pro Creatine, dan Pro BCAA. Protein whey membantu mempercepat pemulihan otot dan membangun massa otot yang lebih baik. Creatine dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan selama latihan. BCAA membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat proses pemulihan.
Namun, penting untuk diingat bahwa suplemen hanya sebagai pelengkap dan tidak boleh menggantikan makanan seimbang dan bergizi. Pastikan asupan makananmu mencukupi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Konsumsilah makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta buah dan sayuran yang beragam.
Dengan mengombinasikan latihan yang efektif, nutrisi yang tepat, dan pemulihan yang baik, sobat Muscle akan mencapai hasil yang diinginkan dan memperoleh kebugaran optimal pada bagian bawah tubuh. Jadi, jangan lupakan pentingnya Leg day dalam program kebugaran.
